Ernährungsplan Muskelaufbau

Ernährungsplan Muskelaufbau
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Ist ein Ernährungsplan Muskelaufbau erforderlich?

 

Ja, weil die richtige Ernährung für den Muskelaufbau elementar ist. Wer Muskeln aufbauen will und dabei auch noch sportlich aktiv ist, benötigt die dafür erforderliche Energie. Es kommt hierbei allerdings nicht nur auf die Menge, sondern vor allen Dingen auf die Qualität der Energielieferanten an. Zudem benötigt der Körper für den Muskelaufbau auch noch Aminosäuren. Ein sogenannter Abnehmen Ernährungsplan inklusive einem Cheat Day hilft dir dabei, dein Trainingsziel zu erreichen.

 

Das MAXIMUMPRINZIP beinhaltet zusätzlich zum umfassenden Body-Workout Trainingspläne und einen Ernährungsplan Muskelaufbau, um dich zu unterstützen und den Trainingsalltag zu erleichtern.

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1. Welche Nährstoffe werden für den Muskelaufbau benötigt?

 

Die richtigen Nährstoffe sind für den Muskelwachstum wichtig. Die Hauptnährstoffe sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Eiweiß ist für den Muskelaufbau definitiv am wichtigsten. Aber auch Kohlenhydrate und Fette sind für die Sporternährung unbedingt zu beachten. Denn Proteine bilden die Grundlage für den Muskelaufbau, doch Kohlenhydrate und Fette versorgen einen mit der notwendigen Energie für das Workout. Auch die richtige Sporternährung allein wird nicht zum gewünschten Ergebnis führen, wenn nicht die erforderlichen Trainingsreize gesetzt werden.

 

Proteine

2. Proteine (Eiweiß)

Da Muskeln aus Proteinbausteinen, den sogenannten Aminosäuren, bestehen, ist Eiweiß für den Muskelaufbau sehr wichtig. Wird zu wenig Eiweiß zu sich genommen oder zu viel davon verbraucht, besteht die Gefahr des Muskelabbaus. Am besten kombiniert man tierisches und pflanzliches Eiweiß bei der Nahrungsaufnahme, um sicherzustellen, genug Aminosäuren zu sich zu nehmen.

Für eine ausgewogene und gesunde Ernährung werden 0,8 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht empfohlen. Möchte man vermehrt Muskeln antrainieren, sollten es bis zu 2 Gramm pro kg sein.

 

 

Lachs & Co.

3. Fett: Öl, Nüsse und Lachs

Beachte: Fett macht nicht gleich fett. Aber es gilt zu beachten, welches Fett gut ist.

 

Gutes Fett – ungesättigte Fettsäuren

z.B. Avocados, Pflanzenöle, fetter Fisch (Lachs)

 

Schlechtes Fett – gesättigte Fettsäuren

z.B. Fertigprodukte, Chips, Wurst, Pommes

 

4. Kohlenhydrate

Sie sind die Hauptenergielieferanten. Aber hinsichtlich ihrer Verwertbarkeit ist es notwendig, darauf zu achten, zum einen die richtigen Carbs, als auch die richtige Menge davon zu essen. Der Abnehmen Ernährungsplan beinhaltet nützliche Tipps zur persönlichen Zielerreichung und berücksichtigt auch ´mal einen Cheat Day.

 

Gute Carbs sind z.B. Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte.

Schlechte Carbs sind z.B. Süßigkeiten, Fertig- und Weizenmehlprodukte.

 

5. Wasser

Wasser wird benötigt für den Nährstofftransport und für die Entsorgung der Abfallprodukte des Stoffwechsels. Mindestens 3 Liter – am besten natriumarmes – Wasser täglich sind zu empfehlen.

 

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6. Sind Vitamine für den Kraftsportler wichtig?

Ja, und am ehesten sind diese zu beachten:

 

Vitamin B1

Aufgabe des Vitamin B1: es ist besonders wichtig für das Nervensystem

Vitamin B1 findet du in z.B. Fleisch, Haferflocken, Nüsse, Sonnenblumenkerne

 

Vitamin B6

Aufgabe des Vitamin B6: es ist besonders wichtig für den Aminosäurestoffwechsel

Vitamin B6 findest du in z.B. Sojabohnen, Linsen, Nüsse, Bananen, Avocados

 

Vitamin B12

Aufgabe des Vitamin B12: es ist besonders wichtig für den Stoffwechsel

Vitamin B12 findest du in z.B. Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Eier

 

Vitamin C

Aufgabe des Vitamin C: es ist ein antioxidantes Allroundtalent

Vitamin C findest du in z.B. Brokkoli, rote Paprika, Orangen, Zitrone, schwarze Johannisbeeren, Kiwis

 

Vitamin E

Aufgabe des Vitamin E: es hat ebenfalls antioxidantive Eigenschaften

Vitamin E findest du in  z.B. Pflanzenöle, Nüsse, Fisch, Vollkornprodukte

 

7. Diese 5 Nahrungsmittel solltest du auf jeden Fall zu dir nehmen

Folgende Nahrungsmittel sind besonders zu empfehlen:

Eier, Rind, Geflügel, Thunfisch und Magerquark

 

8. Positive / negative Energiebilanz für den Muskelaufbau

Möchtest du Muskeln antrainieren, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Das ist dann die positive Energiebilanz. Möchtest du abnehmen, müsstest du mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir genommen hast. Das ist dann die negative Energiebilanz. Die Balance zwischen aufgenommener und zu verarbeitender Energie ist wichtig und sollte in deinem Ernährungsplan Muskelaufbau berücksichtigt werden.

 

Aber aufpassen: Wer viele Kalorien zu sich nimmt, ohne effektiv zu trainieren, erhält „Schwimmringe“ anstatt Muskeln.

 

Kalorienbedarf berechnen

9. Kalorienbedarf berechnen

Um zu wissen, welchen Kalorienbedarf man hat, muss man den Gesamtumsatz ermitteln, der sich aus dem Grund- und Leistungsumsatz zusammensetzt. Der Grundumsatz beinhaltet den Kalorienbedarf, der für die Erhaltung lebenswichtiger Funktionen bei völliger Ruhe – wie z.B. während des Schlafens – benötigt wird. Je nach individuellen Faktoren (Alter, Größe, Geschlecht, Gewicht, vorhandene Muskelmasse) ist der Grundumsatz unterschiedlich.

Der Leistungsumsatz, der alle Aktivitäten wie z.B. körperliche Arbeit, Sport, Wachstum, Schwangerschaft beinhaltet wird zum Grundumsatz noch hinzugerechnet. Der Gesamtumsatz lässt sich einfach mithilfe entsprechender, kostenloser Internetangebote und Kalorienrechner ermitteln. Für einen angestrebten Muskelaufbau sollten zum Gesamtumsatz noch einmal 300 Kalorien hinzugerechnet werden. Der Abnehmen Ernährungsplan bietet trotz Cheat Day einen ausgewogenen Blick auf die Balance zwischen Muskelaufbau und Gewichtsreduktion.

 

10. Optimale Nährstoffverteilung

Solltest du Muskeln antrainieren wollen, empfiehlt es sich, auf folgende Verteilung bezüglich des täglichen Kalorienkonsums zu achten.

 

Proteine                    20-30 % der täglichen Kalorienmenge

Kohlenhydrate        40-50 % der täglichen Kalorienmenge

Fette                          20-30 % der täglichen Kalorienmenge

 

Wichtig: Wenn du einen Großteil der Kohlenhydratemenge mit der Mahlzeit direkt nach dem Sport zu dir nimmst, ist die Chance aufgrund des Stoffwechsels am größten, kein überflüssiges Gewicht anzusetzen.

 

Fazit

Mit einem Ernährungsplan Muskelaufbau, so wie er beim Maximumprinzip bereitgehalten wird, kommt man schneller ans Ziel. Es wird sich trotz des Aufwandes lohnen und das neu gewonnene Wissen hilft, auch längerfristig davon zu profitieren.

 

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